Hierbas para dormir: 7 de las más efectivas
El sueño es uno de los ingredientes más importantes para un estilo de vida saludable. Dormir bien por la noche ayuda a recargar energías, promueve el crecimiento y el desarrollo, y mejora la salud física y mental. Los problemas de sueño pueden afectar la función cerebral, los niveles de energía, la eficacia del sistema inmunitario, la recuperación física y el bienestar general.
Las hierbas son potentes ayudas naturales para dormir que pueden ayudar a combatir el insomnio ocasional para brindarle una mejor noche de sueño, pero ¿qué hierbas y nutrientes son mejores para favorecer el sueño y hay otras cosas que puede hacer para ayudar a mejorar la calidad de su sueño?
Hoy les comparto siete de las hierbas y nutrientes más efectivos para favorecer el sueño, además de otras estrategias que pueden implementar. Continúen leyendo para aprender a promover la higiene y el bienestar del sueño.
¿Qué hierbas y nutrientes pueden favorecer el sueño?
Muchas hierbas y nutrientes diferentes tienen poderosas propiedades para inducir el sueño, incluida la capacidad de relajar los nervios, mitigar el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y calmar los músculos.
Algunas de las mejores hierbas y nutrientes para favorecer el sueño son la manzanilla, la lavanda, la L-teanina, la ashwagandha, la valeriana, el saúco y la melisa. Algunos de estos ingredientes funcionan gracias a su contenido en triptófano, un potente aminoácido que estimula la producción de serotonina y ayuda a reducir el nerviosismo, la excitación y la ansiedad antes de acostarse.
Sin embargo, estas hierbas y nutrientes contienen otros ingredientes o propiedades importantes que favorecen el sueño. A continuación, analizaremos con más detalle cada una de estas opciones naturales para inducir el sueño.
1. Manzanilla
La manzanilla es una planta parecida a la margarita, de la familia de las asteráceas. Esta flor se ha utilizado desde hace mucho tiempo en el mundo medicinal como un potente calmante e inductor del sueño.
Su flor seca posee un rico perfil nutricional que favorece un sueño reparador, especialmente gracias a sus terpenoides y flavonoides. Los flavonoides son compuestos que relajan los nervios y proporcionan un efecto calmante.
Muchas personas beben té de manzanilla antes de acostarse para conciliar el sueño. El efecto relajante de la manzanilla también puede contribuir a un sueño de calidad, ayudándote a conciliar un descanso más profundo.
2. Lavanda
La lavanda es una planta de flores moradas de la familia de la menta ( Lamiaceae ). Esta flor aromática puede favorecer un sueño reparador, especialmente gracias al compuesto linalool, el terpeno volátil que le confiere su fragancia.
Muchas personas usan aceite de lavanda como aromaterapia antes de acostarse porque sus propiedades calmantes pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño.
Un estudio descubrió que quienes tenían problemas de sueño ocasionales y recibieron aromaterapia con lavanda experimentaron un apoyo en la calidad del sueño y una noche de sueño más reparadora en general.
3. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente en las hojas de té y algunos tipos de hongos. En particular, la L-teanina es abundante en el té verde y se cree que tiene propiedades calmantes que favorecen la sensación de relajación y ayudan a conciliar el sueño con mayor facilidad.
La L-teanina también puede contribuir a tu bienestar general para que te sientas de maravilla. Es un ingrediente común en suplementos para el sueño y el bienestar, gracias a sus numerosos beneficios potenciales para la salud.
4. Ashwagandha
La ashwagandha es un arbusto originario de Asia y África cuyas hojas contienen ingredientes que pueden favorecer un sueño reparador. Las hojas de esta planta contienen trietilenglicol, un compuesto que ayuda a mantener niveles saludables de cortisol y a reducir la sensación ocasional de estrés.
Estas propiedades pueden ayudar a inducir un efecto calmante para aliviar los sentimientos de preocupación y tensión, lo que a su vez puede favorecer un sueño saludable.
5. Valeriana
La valeriana ( Valeriana officinalis ) es una planta herbácea con flores originaria de Europa y Asia. Es conocida por favorecer un sueño saludable y se ha utilizado como potenciador de la higiene del sueño desde el siglo XVIII.
La valeriana posee una gran capacidad para inducir el sueño gracias a su raíz. Unmetaanálisis de 60 estudios sobre esta hierba indica que la raíz de valeriana es un suplemento eficaz para favorecer un sueño saludable.
La raíz de valeriana contiene ácido valerénico, que tiene efectos relajantes porque favorece la salud del sistema nervioso central, favorece la actividad adecuada del receptor GABA y disminuye la latencia del sueño. Sus potentes efectos sobre el sistema nervioso pueden ayudarte a relajarte y sentirte más tranquilo, lo que te permitirá conciliar el sueño con mayor facilidad.
6. Saúco
La baya del saúco proviene del saúco, un árbol originario principalmente de Europa, pero que también crece en otras partes del mundo. Las bayas de saúco son de color morado oscuro y se han utilizado durante mucho tiempo por su capacidad para favorecer la salud y el bienestar general.
Las bayas de saúco contienen ácido valérico, un compuesto que ayuda a dormir bien y a sentir una sensación de tranquilidad general por la noche. Además del ácido valérico, las bayas de saúco son conocidas por sus ricas propiedades antioxidantes.
7. Melisa
La melisa, también conocida como Melissa officinalis , es una hierba de la familia de la menta originaria del sur de Europa, el norte de África y el oeste de Asia.
La melisa tiene varios componentes diferentes, incluidos flavonoides, terpenos y ácido rosmarínico, para favorecer un ambiente tranquilo y sentimientos de relajación.
En particular, el ácido rosmarínico puede ayudar a calmar los sentimientos de estrés, lo que, a su vez, puede contribuir a un sueño reparador.
¿Qué más puedo hacer para favorecer el sueño?
Además de agregar estas hierbas y nutrientes a su rutina antes de acostarse, existen otros métodos que puede utilizar para lograr una mejor noche de sueño.
Mejore su higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere al entorno en el que duermes, así como a los hábitos que practicas a lo largo del día. Asegurarte de tener un lugar cómodo para dormir es una manera fácil de prepararte para el éxito.
Asegúrese de elegir un colchón y una almohada cómodos y que se adapten a sus necesidades. Elegir el tipo de colchón adecuado también le ayudará a dormir sin dolor. También es importante elegir ropa de cama cómoda que se adapte a sus preferencias de sueño.
Usa cortinas opacas o un antifaz para dormir para eliminar la luz, y una máquina de ruido blanco o un ventilador para eliminar los ruidos no deseados. También puedes usar aromas relajantes, como lavanda o manzanilla, para aromaterapia y crear un ambiente tranquilo en tu dormitorio. Dormir en un ambiente tranquilo es una excelente manera de relajar la mente y el cuerpo antes de dormir.
Ajuste la temperatura de su hogar según sus preferencias de sueño. Si suele pasar calor por la noche, considere ropa de cama de algodón o lino para mantenerse fresco. Si prefiere mantenerse abrigado, elija ropa de cama de lana o polar, o añada una manta extra.
Seguir un horario de sueño es otra forma de mejorar la higiene del sueño. Tener una hora de acostarse y de despertarse constante puede ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a un patrón de sueño saludable. Intenta limitar las siestas y evitar trasnochar o dormir hasta tarde para reforzar tu horario de sueño.
Practicar una buena higiene del sueño es esencial para dormir bien. Sin embargo, la higiene ideal del sueño varía según la persona. Dedicar tiempo a comprender tus preferencias de sueño e invertir en un espacio cómodo te ayudará a dormir mejor.
Practique el autocuidado
El autocuidado es una parte importante de tu rutina a cualquier hora del día, especialmente a la hora de dormir. Al practicar hábitos para cuidarte y sentirte bien, promueves la relajación, alivias el estrés y te permites autoconsolarte.
Una excelente manera de reforzar tu rutina de autocuidado nocturno es empezar a tomar suplementos dietéticos de venta libre que favorezcan el alivio del estrés. Los suplementos herbales son una excelente opción natural para conciliar el sueño, principalmente gracias a su mínimo riesgo de efectos secundarios.
Relájese por la noche
Asegúrate de reservar un tiempo antes de acostarte para relajarte. Después de un largo día de trabajo, estudios o tareas diarias, tu cuerpo y tu mente necesitan tiempo para prepararse para dormir.
Elimina factores potencialmente disruptivos antes de dormir, como la actividad física, el tiempo frente a pantallas o el consumo excesivo de líquidos, para minimizar las alteraciones del sueño. En su lugar, realiza actividades que requieran poco mantenimiento, como leer, para ayudarte a calmar la mente.
Minimizar el consumo de cafeína
Cuanta más cafeína consumas, más difícil será conciliar el sueño, sobre todo si la tomas por la tarde. Prueba una taza de té de hierbas por la tarde y por la noche para prevenir el insomnio y reducir el tiempo de latencia del sueño, lo que te ayudará a dormir mejor.
El resultado final
Dormir bien es esencial para un estilo de vida saludable y un bienestar físico y mental óptimo. Si tiene dificultades para mantener una buena higiene del sueño, las hierbas y los suplementos nutricionales pueden ser excelentes remedios naturales para mejorar la calidad del sueño y facilitarle conciliar el sueño.
La manzanilla, la lavanda, la L-teanina, la ashwagandha, la valeriana, el saúco y la melisa son algunas de las opciones más eficaces para favorecer un sueño reparador. Estos ingredientes de la medicina herbal se presentan en diversas presentaciones, como aceites esenciales, tinturas, tónicos, polvos, comprimidos y gomitas, y pueden ayudar a reducir los problemas de sueño para promover un sueño más reparador.
Si cree que podría beneficiarse de un remedio a base de hierbas antes de acostarse, hable hoy mismo con su proveedor de atención médica sobre los suplementos.
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Fuentes:
Remedios herbales y su posible efecto sobre el sistema GABAérgico y el sueño | Nutrients
